Как нарастить мышцы эктоморфу с НЯК?

Диагноз «неспецифический язвенный колит» накладывает массу ограничений на привычный образ жизни больного. Врачи твердят, что во имя долгой ремиссии мы должны исключить из рациона большинство привычных нам продуктов. Помимо пищевых запретов, вето накладывается и на отдых за границей, и на поднятие разного рода тяжестей. Поговорим сегодня о последнем, а точнее о наборе мышечной массы худощавым молодым человеком с НЯК.

Как помочь девушке донести полные пакеты продуктов из магазина, как поставить самостоятельно «запаску» на автомобиль в случае прокола? Как, в конце концов, заставить свое тело выглядеть привлекательно, если спортзал под запретом? Статья, понятное дело, будет нацелена по большей части на мужскую часть населения, но и прекрасная половина человечества сможет почерпнуть полезного.

Повторюсь в сотый раз: если вы решили начать ходить в спортивный зал, обязательно убедитесь в наличии у вас стадии полной ремиссии. Общий и биохимический анализы крови и колоноскопия должны быть уверенно положительными.

Спорт закаляет не только ваше тело, но и ваш разум. Вы становитесь стрессоустойчивей, учитесь дисциплине и порядку. Только методичное и правильное с точки зрения техники выполнение упражнений даст самые эффективные результаты.

Основы питания для набора мышечной массы

Что представляет из себя человек с телосложением эктоморфа? Худой, с узкими плечами, тонкими руками и ногами. Как правило, соотношение «рост/вес» сильно сдвинуто в сторону недовеса. Виной всему — ускоренный метаболизм (обмен веществ).

Все рекомендации, которые вы увидите ниже по тексту, основаны на собственном опыте, т.к. я тот самый типичный эктоморф, и мне удалось достичь некоторых высот.

Итак, если вы, будучи больным НЯК, решили ходить в спортзал для набора мышечной массы, вы должны уяснить несколько простых истин:

1. При НЯК степень усвоения полезных веществ организмом из пищи ниже, чем у здорового человека.
2. Вы должны тратить меньше энергии, чем получаете.
3. Ваша тренировка должна быть высокоактивной, но короткой.
4. Мышцы растут не в зале, а дома на кроватке.
5. Без диеты и режима все ваши усилия будут напрасны.

Ранее я затрагивал темы спортивного питания, поэтому сегодня не буду заострять внимание на том, зачем нужна та или иная добавка.

Начнем с питания. Научитесь считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы)! Для наращивания мышечной массы в сутки вы должны употребить:

• 2-3 гр белка на 1 кг вашего веса.
• 4-5 гр углеводов на 1 кг вашего веса.
• 0,5 гр жиров на 1 кг вашего веса.
• 30 ккал на 1 кг вашего веса + 500 ккал.

Подробнее о белках, жирах и углеводах вы можете прочесть в соответствующей статье, в которой описана и моя схема питания (напомню, «НЯК, тотальное поражение»).

В идеале, за 2 часа перед тренировкой вы должны «заправиться» высокоуглеводной и белковой пищей, либо за 1 час до занятий выпить гейнер. Не будет углеводов (энергии) — не будет сил тренироваться. Не будет белков (строителей) — процесс катаболизма (разрушения мышц) будет сильно ускорен. Также, за 15-20 минут до начала занятий можно принять порцию BCAA, дабы замедлить вышеупомянутый катаболизм и дать вам еще немножко энергии.

Схема тренировок для эктоморфа с НЯК

Тренироваться мы будем 3 раза в неделю (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота) и в конце 2 дня отдыхать. Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям (те, которые задействуют большое количество мышц), а изолирующими (нацеленными на конкретную группу мышц) «добивать» отдельные части тела, потому что именно «база» дает сильнейший толчок мышечному росту. Итак, расписание:

В данную схему не включены упражнения на пресс: пусть каждый сам для себя решит, стоит ли овчинка выделки. Также, обойдемся без становых и «мертвых» тяг, нам ведь не нужно перенапрягать живот? Не нужно тяжелых присядов, велик риск сорвать ремиссию.

Делайте упражнения не спеша, вдумчиво, чувствуя напряжение задействованных мышц. Пейте чистую воду. Отдых между подходами — 2 минуты; между упражнениями — 3 минуты. Вся ваша тренировка должна уложиться в 40-60 минут. Сразу после тренировки скушайте 1-2 банана. Также, сразу после окончания занятий можно выпить порцию BCAA, чтобы замедлить процесс разрушения мышц. В течение получаса вы должны успеть принять углеводно-белковую пищу или выпить порцию протеина/гейнера: организм истощен, ему необходимо топливо. Если этим пренебречь — тренировка прошла впустую, вы потеряли ваши мышцы. И да, вы должно хорошо отдыхать, потому что именно во сне мы растем.

Не стоит тренироваться с одними и теми же весами: вы не представляете, насколько быстро организм адаптируется к нагрузкам. Без увеличения поднимаемых килограммов хорошего результата не добиться. Но дисциплина должна быть превыше всего, не переоценивайте себя и не забывайте о своем диагнозе!

Успехов вам в ваших начинаниях, и помните — все в ваших руках!